Bebek Fotoğrafçısı, Fotoğrafçılık Yarışması, Ödüller, Hamile ve Ebeveynler, Yoga Pilates, Ferda Saraçoğlu

Çocuklarda Fiziksel Egzersiz

Oca 22, 2022 | Doğum Koçu, Fizyoterapist | 0 yorum

Pediatrik egzersiz reçetesi karmaşık ve oldukça özel olmasının yanı sıra hem aktif hem inaktif çocuklarda giderek daha fazla önem kazanmaktadır .Uygun olmayan egzersiz önerileri zararlı fiziksel ve zihinsel etkilere neden olabilir.

Çocuklarda egzersizin varsayılan yararının çoğu yetişkinlikte hastalıkların önlenmesini içerir.

Çocuklarda ve adölesanlarda orta ve şiddetli fiziksel aktivite süresi günde 60 dakikadır. Amerika Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı şiddetli fiziksel aktiviteyi haftada 3 gün önermektedir. Aynı zamanda hem kas hem kemik için kuvvet antrenmanı ilavesinin de haftada 3 gün olması gerektiğini vurgulamaktadır.

Günlük fiziksel aktivitedeki kademeli düşüş, artan sedanter zaman ve kötü beslenme seçenekleri ile birleşince çocukluk çağı obezitesi endişe verici bir artış halindedir. Boş zamanlar için teknolojik tercihlerin yapılması çocukların fiziksel aktivite düzeyini asgari düzeye getirmiştir. Bu durum, erken yaşlarda tip 2 diyabet,hipertansiyon,kardiyovasküler hastalık,ortopedik sorunlar,benlik saygısı,yaşam kalitesi gibi birçok alanda olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Özellikle Tip 2 diyabetin başlangıç yaşı azalmakta ve insidansı da obezite insidansına paralel olarak artmaktadır.

Pediatrik popülasyonda egzersiz yapmanın önündeki engeller; zayıf motivasyon, denetim eksikliği, oyun alanı ve ekipmanlarına erişimin azalması, okul yılı boyunca geçen süre, rekreasyonel sporların rekabet gücünün artması ve sosyal girişimlerdir.

Kişisel telefonların, bilgisayarların, televizyonların ve video oyunlarının topluma girmesi, çocukların ve yetişkinlerin fiziksel olarak aktif olmaları konusunda motivasyon eksikliği yaşamalarına neden olmaktadır.

Arkadaşlarla iletişim kurmak, çevrimiçi olmak, televizyon seyretmek ya da bir video oyunu oynamak daha çok tercih edilmektedir. Ebeveynlerin, çocukların serbest zamanlarından bazılarını daha aktif geçirmelerini sağlamaları için ekran zamanında sınırlar belirlemeleri gerekir.

Çocukların bilgisayar, televizyon ve video oyunlarında günde 1-2 saatten fazla vakit geçirmemeleri önerilmektedir.

Çocuk ve Adölesanlarda Egzersiz için Anahtar Noktalar:

  1. Çocuk ve Adölesanlar için günde 60 dakika fiziksel aktivite önerilmektedir.
  2. Hem kardiyovasküler hem de güçlendirme egzersizlerini içeren çeşitli aktiviteler en iyisidir.
  3. Fiziksel aktivite rehberine uymayan çocuklar erken yaşta Tip 2 diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıkları geliştirme açısından risk altındadır.
  4. Overuse (çok tekrarlı kullanım)  yaralanmaları azaltmak için spor katılımı monitörize edilmelidir.
  5. Sporda vücut imajı ya da başarı yerine aktivitenin keyfini çıkarmaya odaklanılmalıdır

Çocuk ve Adölesanlarda Direnç Eğitiminin Yararları

  • FİZYOLOJİK : Kas kuvveti artışı,Kemik mineral yoğunluğu artışı,Kan lipid düzeyi artışı,Nöromusküler koordinasyon artışı
  • MENTAL-EMOSYONEL-PSİKOLOJİK: İyi olma hali ve kendine güvende gelişme,Yaşam boyu sürdürülebilir iyi tutum,Sıkıntıları önlemede programda yapılan çeşitlilik
  • ATLETİK PERFORMANS: Pozitif eğitim alışkanlıklarının başlaması, Atletik aktivite hazırlığında ilerleme, Atletik kapasitede gelişme, Yaralanmalara karşı direnç artışı
  • KİLO YÖNETİMİ: Vücut kompozisyonu gelişimi, Kilo kaybını destekleyici.

Güvenli ve Etkili Pediatrik Direnç Eğitimi Gelişimine Yardımcı Olacak Öneriler

  1. Bir çocuk veya adölesanı diğeriyle kıyaslamayın. Aynı cinsiyet ve yaşta bile olsalar eğitim ve kazanımlar farklıdır.
  2. Bir çocuk veya adölesanın çok aşırı egzersiz yapmasına izin vermeyin.
  3. Bir çocuk veya adölesanın denetimsiz egzersiz yapmasına izin vermeyin.
  4. Bir çocuk veya adölesanın denetimsiz tekrar ve ağırlık sayılarını değiştirmesine izin vermeyin.
  5. Egzersiz yapma becerilerini eleştirmeyin.
  6. Kısa,açık,anlaşılır talimatlar verin.
  7. Her egzersizi net şekilde gösterin.
  8. Her seans için yakın denetim gereklidir.
  9. Uygun teknik,form ve postür için teşvik edin.
  10. Ebeveynleri ilerleme ve performans konusunda bilgilendirin.
  11. Egzersizlerde eğlenceyi korurken ciddiyeti de vurgulayın.
  12. Çocuk veya adölesan herbir aktiviteyi tanımlayabilmeli ve gösterebilmeli.
  13. Sıkılmaları önlemek için egzersiz çeşitlendirilmeli.
  14. Gelişim takip edilmeli.
  15. Egzersizler basitten karmaşığa doğru ilerlemeli.
  16. Pozitif destek sağlanmalı.

Fİziksel aktivite osteopeni ve osteoporoz gibi kemikle ilişkili olan veya olmayan birçok hastalığa karşı koruyucu etkide bulunuyor. Osteoporoza karşı koymanın bazı yolları vardır ve en popüler önleyici tedavilerden biri en yüksek kemik kütlesinin çocuklukta optimizasyonu olmuştur.

Tepe kemik kütlesi, iskelet olgunlaşmasının sonunda mevcut, önemli bir osteoparatik kırık riskinin belirleyicisidir. Ergenlikte 2 yıl boyunca tepe kemik mineralindeki artış, neredeyse yetişkinlikte kaybedilenle aynıdır.

Erkeklerde 12-14 yaşları arasında olgunlaşma evresidir. %3-5 kemik mineral artışı %20-30 oranında kırık riskini azaltır. Dolayısıyla çocukluk ve ergenlik dönemleri gelecekteki osteopeni ve osteoporoz kaynaklı kırıkları önlemek açısından önemli. Son çalışmalarda ağırlıklı egzersizlerin kemik kütlesinde artışı ile ilgili araştırmalar vardır. Bu egzersizler kemik kütlesini geliştirir ancak etkisi küçüktür.

Tepe kemik kütlesini arttırmak için zıplamak ve daha spesifik olarak kasa yüklenme ve hızlı kasılmasına yol açan plyometrik zıplama eğitimidir. Bu eğitim tipinde kasa yüklenirken aynı zamanda boyunu uzatıyoruz (eksentrik kasılma) dolayısıyla elastik enerjiyi depoladığı için daha büyük kuvvet ortaya çıkıyor.

Plyometrik eğitimin altında yatan mekanizmalardan biri de germe-kısaltma döngüsü (stretch-shortening döngüsü) olarak bilinen eksentrik fazdan konsantrik faza hızlı geçiştir. Bunlara ek olarak, nörolojik bir komponenti de vardır, stretch-shortening döngüsü, golgi tendon organlarının sinyal gönderimini azaltarak normal kuvvet ya da güç egzersizlerine kıyasla daha güçlü kontraksiyonlar ortaya çıkarır. Bu eğitim tipi farklı egzersizlerden ve farklı zıplama çeşitlerinden oluşmaktadır. Bu kemiklere stres ve germe kuvveti uygulayarak güçlendirmeyi hedefler.

Çocukları Aktif ve Sağlıklı Tutmak İçin Örnek Egzersizler

Koşu

Basit görünebilir, ancak birbirlerini kovalamak çocukların yapabileceği en iyi egzersizlerden biridir.  “Koşmak çocuklar için özellikle sağlıklıdır çünkü kaslarını güçlendirirken güçlü kemikler oluşturmalarına yardımcı olur ” diyor.

Çömelme

Çömelme çocukların dayanıklılık, güç ve hatta özgüven geliştirmelerine yardımcı olmaktadır

Atlama

Atlamak sadece kalp atış hızını artırmakla kalmaz, tüm vücudu çalıştırır ve çekirdek gücünü iyileştirmekle kalmaz , aynı zamanda beyincik için de mükemmel  bir egzersizdir. “Atlamak harika bir beyin güçlendiricidir. “Hem sol hem de sağ beyni harekete geçirerek daha iyi işleyiş sağlarken denge ve koordinasyonu geliştirir.”

Yengeç Yürüyüşü

Çocuklarınızın ayakları önde ve elleri arkada olacak şekilde oturmasını sağlayın, sonra kalçalarını yerden kaldırarak yengeç gibi yürümelerini sağlayın. Hem komik hem de şapşalca, aynı zamanda çekirdek ve kol kuvvetini geliştiriyor. Çocuklarınız temel harekette ustalaştıktan sonra, bir adım öne geçin: “Dolaşırken karınlarında farklı küçük eşyaları dengelemeyi deneyin” diyor. Biz  fasulye poşetlerini ve pet şişeleri dengeliyoruz. Evde tuvalet kağıdı rulolarını, atıştırmalık büyüklüğünde simit poşetlerini ve hatta en sevdiğiniz oyuncakları deneyebilirsiniz

Ayı Yürüyüşü

Yengeç gibi yürümeyi sevmiyorlarsa, ters çevirin ve bir ayı gibi yürümelerini sağlayın. Dizleri yere değmeyecek şekilde elleri ve ayakları üzerinde sürünmelerini sağlayın.  “Ayı yürüyüşü, ‘tüm vücut’ becerisi dediğimiz şeydir çünkü aynı anda tüm vücudu çalıştırır,” diyor. “Kolları ve bacakları güçlendiren çekirdeği ağırlık taşımaya güçlendirmekle başlar. Aynı zamanda çocuğun uzaysal farkındalığını geliştirir. Bu tam bir beyin ve vücut egzersizidir.” Ayı yürüyüşü yarışları her zaman popülerdir, ancak ebeveynler de mümkün olduğunda bunları oyun ile yaptırabilirler. “Banyo yapmak için tuvalete yürümek yerine, neden ayı gibi sürünmeyesin?” diyor.

“Süpermenler”

Çocuğunuzun karınlarının üzerine uzanmasını sağlayın, sonra kollarını ve ayaklarını yerden kaldırın, havada uçan bir Süpermen.  ” Süpermenler sırt, boyun, kalça kasları ve diz kirişlerini iyileştirir ve ayrıca vestibüler sistemi iyileştirmede harika bir şeydir” diyor. “Ancak doğru şekilde yapılmazlarsa alanlara çok fazla baskı uygulayabilirler.”

Frankenstein Yürüyüşü / Çapraz Yan Hareket

Çapraz yana hareketler, sol dirseğin sağ dizle temas ettiği diz / dirsek egzersizleri gibi orta hat çaprazlamayı içerir. “Çapraz-yanal hareketler beyin fonksiyonunu, odaklanmayı ve koordinasyonu iyileştirir” diyor. “Frankenstein Yürüyüşü” çocuklardan ellerini Frankenstein’ın canavarı (veya bir zombi) gibi düz bir şekilde uzatmalarını ve ardından bir ayağını dümdüz çekmelerini, böylece neredeyse yere paralel olmasını ister. Amaç, diğer el ile parmağa dokunmaktır. Bir canavar gibi hırlamak isteğe bağlıdır.

Esneme ve Yoga

Esnetmenin yaralanma riskini azaltmak, hareket aralığını artırmak ve kasları esnek ve güçlü tutmak gibi pek çok avantajı vardır. Ama en önemlisi, gerginliği stresi azalttığı kanıtlandığını söylüyor. Odaklarını merkeze alırken vücudu esnetmek için çocuklarla ‘Güzel Kelebek’ dediğimiz şeyi yapıyoruz,” diyor. “Basitçe yere oturun, ayak tabanlarınızı önünüzde bir araya getirin ve bacaklarınızın şeklini kelebek kanatları haline getirin. Sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken nefes alırsınız ve kollarınızı tekrar aşağı indirirken , nefes verin. ” Bir güne başlamanın veya bir güne son vermenin rahatlatıcı bir yolu.

0 Yorum

Bir İçerik Gönder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop